Kategorie-Archiv: FitFood

Mittwoch, 31. August 2016

Ein erfrischendes Green-Smoothie-Sorbet für den Sommer-Endspurt

Die beste Anschaffung des Sommers 2016? Eine Eismaschine (Amazon Affiliate Link). Keine große Maschine, denn einerseits habe ich leider keinen Platz für eine leistungsstarke Kompressormaschine, und zum anderen wollte ich ins Eis-Business quasi erst mal hineinschnuppern. Und was soll ich sagen? Das Ding läuft gefühlt jeden zweiten Tag. Frozen Yoghurt, Erdbeereis, klassisches Vanille- oder Schokoeis, aber auch viele Sorbets waren in den letzten Monaten Standard-Desserts. So viel besser als gekauftes Eis! Ich weiß, was drin ist – und ich kann vor allem bestimmen, was in mein Eis kommt.
Die Eistheke im Supermarkt ist aber immer noch wichtig. Immerhin gibt es da großartige Inspirationen; auf manche Kombi wäre ich vielleicht gar nicht gekommen. Man stelle sich also folgendes Szenario vor: Frau, 37, schiebt Einkaufswagen unverdächtig durch Tiefkühlabteilung. Öffnet eine Tür, nimmt eine Packung Tiefkühlblaubeeren heraus. Schlendert weiter. Bleibt abrupt stehen. Zückt blitzartig Smartphone. Reißt weitere Tür auf. Macht schnell Fotos. Schlägt Tür wieder zu. Guckt unschuldig. Schiebt weiter und grinst vor sich hin. Geht nach Hause, macht einen grünen Smoothie – und gießt ihn in die Eismaschine.
(Danke an Das Eis für die Inspiration!)
Green Smoothie Sorbet Weiterlesen

 

Freitag, 19. Juni 2015

Das doppelte Curry: Einmal vegan, einmal mit Fisch. Mein Flexitarier-Beitrag auf der REWE-Homepage.

Beim letzten Mal sprach ich von einigen Projekten, die mich beschäftigt halten. Et voilà, hier ist schon mal eines davon!

Veganes Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Kichererbsen

REWE bat eine Reihe von Foodbloggern, sich zum Thema Flexitarismus (das ist ab heute ein Wort!) Gedanken zu machen und ein Gericht in zwei Varianten zu kochen. Dabei ist die Aktion “Mal mit, einmal ohne – Blogger kochen flexitarisch” entstanden.
Ich freue mich sehr, dass ich mit meinem doppelten Curry dabei bin: Ein indisch inspiriertes Curry mit selbst gemischter, aber unkomplizierter Gewürzpaste hat einmal Fisch und Garnelen an Bord, und einmal, in der veganen Fassung, stattdessen Kichererbsen. In beiden Fällen ist viel Gemüse, viel Würze und viel Liebe dabei.

Schaut ganz schnell auf der REWE-Homepage vorbei!
Mit mir zusammen haben diese drei großartigen Kollegen den flexitarischen Kochlöffel geschwungen:
Stefanie von schmecktwohl
Tastesheriff Clara
und Björn von Herzfutter

Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Fisch und Garnelen

 

Freitag, 30. Januar 2015

Clean Eating, das Frühstück und ich: Müsli mit Chia, Mandeln und Beeren

So, Clean Eating also. Was ist das überhaupt, “sauber essen”? Eigentlich ist es ein sehr simples Ernährungskonzept, aber es ist paradoxerweise derartig simpel, dass es in unserem heutigen Lebensumfeld vielen schwer fällt, sich entsprechend zu ernähren. (Hä?) Clean Eating ist im Prinzip nichts anderes als die Verwendung von möglichst naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln und der Verzicht auf Fertignahrungsmittel und “künstlich” hergestellte Produkte, die eigentlich nur so tun, als wären sie Lebensmittel. Dazu kommen regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend trinken – und fertig ist im Prinzip die Clean-Eating-Laube. Das sollte einfach sein, meint man. Aber wenn ich meinem heimlichen Supermarkt-Hobby nachgehe und in anderer Leute Einkaufskorb schiele, bekomme ich anhand von Fertiggerichten, Süßkram und unendlich viel Wurst den Eindruck, dass es für viele ziemlich schwierig ist.

Die grundsätzlichen Regeln fasse ich heute nur kurz zusammen – die Besprechung aller Regeln würde diesen Blogpost sprengen, daher hier mein Vorschlag: Ich widme über die kommenden Wochen je einer Clean-Eating-Regel einen Blogeintrag. Deal? Deal.
Ich gliedere die Regeln einfach mal in drei grundsätzliche “Sparten” auf:

  • WAS: unverarbeitete, naturbelassene Produkte – viel Obst und vor allem Gemüse – gesunde Fette – eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen – ausreichend Wasser
  • WIE: 5-6 Mahlzeiten am Tag – unbedingt frühstücken – keine großen Portionen
  • WAS NICHT: Zucker – Weißmehl – industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel – Konservierungsstoffe

Müsli mit Chiasamen, Beeren und Mandeln

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Dienstag, 26. August 2014

Stillkugeln für Muddi – und für alle anderen: kleine Energy Balls

Guten Tag, lasst Euch nicht stören, ich putze hier nur mal eben schnell durch… *hust* Staubwischen ist dringend nötig, Spinnweben aus der Ecke fegen und mal die Oberflächen polieren… So, fertig. Geht’s Euch gut und erinnert Ihr Euch noch an mich?

Seit einem halben Jahr bin ich nun der Ernährerin eines kleinen Energiebündels in Stramplerhosen. Nebenbei auch seine Trägerin, Schauklerin, Bespaßerin, Windelwechslerin und Kleidungsaufzwingerin. Alles zusammen ist ganz schrecklich wunderbar, spätestens wenn sich der kleine, noch zahnlose Mund zu einem breiten Lächeln zieht und der Windelheld beim Spielen und Toben vor Vergnügen quietscht, sprudle ich über vor Glück. Aber es ist eben auch ganz schön anstrengend – 24/7-Dienst mit Milchbar und Transportservice kostet Kraft. Da ist es dann gut, wenn man schnell (und einhändig! einhändig ist das Zauberwort!) ein bisschen Energie zu sich nehmen kann – fürs Essen bleibt leider viel zu wenig Zeit. Stillkugeln/Energy Balls

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Montag, 11. November 2013

Mangold-Frittata mit Feta

Es geht eindeutig auf den Winter zu, auf meinem Wochenmarkt sehe ich seit einiger Zeit schon die Beutel mit Grünkohl. Grünkohl und ich haben erst eine relativ kurze Freundschaft zu verzeichnen, zu stark war noch die Erinnerung an den fiesen Grünkohl im Glas, den ich aus einer Entdeckerlaune heraus einmal probiert hatte. Darin bestätigten sich all die Vorurteile, die man (vor allem olfaktorisch) gegen Kohlgemüse jeglicher Art haben kann. Seit aber die “kale”-Rezepte von Übersee zu uns schwappen, sehe ich das Blattzeugs mit mehr Interesse an. Wobei ich mich schon frage, ob die Amerikaner und Australier andere Sorten haben als wir, solche, die das ganze Jahr über wachsen, oder ob wir in Deutschland an Traditionen festhalten, die keine sein müssten? Mangold-Frittata mit Feta

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Freitag, 11. Oktober 2013

Salat mit Roter Bete, Spinat und gegrilltem Ziegenkäse

Meine Lieben – tausend Dank für all die lieben Kommentare und Glückwünsche hier und auf allen möglichen sozialen Medien zu meinen Baby-News! Auch ohne Schwangerschaftshormone (die mich nach Aussagen des Gatten ein kliiitzekleines bisschen emotional und weinerlich machen – hö?!) wäre ich total geflasht gewesen. Hach. ♥ ♥

Salat mit Spinat Roter Bete und gegrilltem Ziegenkaese

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Donnerstag, 17. Januar 2013

Avocado, my love: Überbacken und mit Salsa gefüllt {Projekt Zuckerfrei, Woche 2}

Als ich vor 15 Jahren zu Hause auszog, probierte ich mich nicht nur einmal quer durch alle Fertiggerichte, die der Supermarkt zu bieten hatte, ich schwor gleichzeitig auch Fett ab. Uääääääh, Fett! (*angeekelte Teenager-Miene*) Milch gab es ab dann nur noch in der Halbfett-Variante, Joghurt am besten gleich mit 0,1%, und alles, was mit “fettreduziert” beworben wurde, war automatisch ein Interessenskandidat, ebenso wie diese dubiosen “statt Sahne”-Produkte, die im Laufe der Zeit aufkamen. Schließlich hieß es doch immer, Fett mache fett. Das einzige sogenannte Schlank-Produkt, mit dem ich mich auch schon damals nicht anfreunden konnte, war Putenbrust.
Glücklicherweise dauerte meine Low-Fat-Phase nur ein paar Jahre. Butter kommt mir zwar noch immer nur noch in den seltensten Ausnahmefällen auf’s Brot, aber das ist eine reine Geschmacks- und Konsistenzsache. Ansonsten sind Öle, Nüsse, vollfette Milchprodukte und hin und wieder tierisches Fett meine Freunde. Und Avocados.
Überbackene Avocado Brösel Haselnüsse Petersilie Projekt Zuckerfrei
Ooooh, Avocados. Als ich Euch das erste Mal probierte, war es um mich geschehen…. OK, stopp – ganz so war es nicht, meine erste Avocado war ein unreifes, hartes Ding mit widerspenstiger Schale und seifigem Geschmack. Und ich war 12. Keine gute Kombination. Unsere wahre Liebesgeschichte begann erst viel später, und ich schäme mich, zuzugeben, dass ich den dunkelgrünen Knubbelschalen während meiner Fett-Abstinenz untreu wurde. Was ich in dieser Zeit alles verpasst habe! Nicht nur den cremigen Geschmack, auch eine geballte Ladung an ungesättigten Fettsäuren, an den Vitaminen A und E, an Alpha- und Beta-Carotin. Außerdem macht es das in der Avocado enthaltene Fett einfacher, fettlösliche Vitamine und Nährstoffe aus anderen Früchten herauszulösen. Übrigens, alle die im Baby-Modus sind, sollten Avocados auch auf ihren Einkaufszettel setzen, denn sie enthalten viel Folsäure, sollen den Hormonhaushalt ausgleichen und übrigens auch beim Mann alles in Schwung bringen. Fun fact: Das aztekische Wort für Avocado, ahuacatl, bedeutet soviel wie Hoden, da sie paarweise wachsen. (Und naja, auch ein bisschen so aussehen.) Bei einer Avocado dauert es übrigens auch 9 Monate, bis sie von der Blüte bis zur reifen Frucht heranreift.
Avocado gratiniert überbacken Petersilie Haselnüsse Projekt Zuckerfrei
In Woche 2 des Projekt Zuckerfrei 2013 holen wir also mehr Fett auf den Teller. Keine Pommes, tut mir Leid, aber ansonsten alles, was schmeckt und dem Körper gut tut. Kokos- und Olivenöl, Oliven, Avocados (ach), Nüsse, Kürbiskerne und Saaten, Käse und Joghurt mit natürlichem Fettgehalt, Eier. Erschreckt? Muss nicht sein. Genau wie bei der Umwandlung von Glucose in Energie hat unser Körper ein sensibles Regelsystem, das uns sagt, wann es reicht. Dieses Signal auch zu hören, oder besser: auch hören zu wollen, müssen wir oftmals erst wieder lernen. Es zu hören, zu verstehen und zu akzeptieren, also aufhören zu essen, wenn man satt ist, das ist die ganz hohe Kunst, oooooh ja. *seufz*
  • Was mir in dieser Woche hilft: Ganz bewusst essen. Das fühlt sich am Anfang ziemlich albern an: nach jedem zweiten Bissen abzuwarten, ob der Bauch sagt, so reicht jetzt, ne. Aber es funktioniert! Als wir gestern abend beim Essen saßen, sagte ich plötzlich zum Testesser: “Wahnsinn. Gerade hat mein Hypothalamus Signale ans Hirn geschickt, dass ich satt bin. Das ist irgendwie wie bei Otto Waalkes damals: Großhirn an Kleinhirn!” (Er hat gelacht. Gelacht! Grmpf. Ich mache hier die Entdeckung des Jahres und er lacht.)
  • Was ich in dieser Woche austausche: Snacks. Wenn der kleine Hunger kommt, dann gibt es keinen Apfel (geschweige denn einen Keks), sondern ein Stück Käse für das Insta-Satt-Gefühl. Ich habe im Büro übrigens auch immer Käse in einer Tupperschüssel im Kühlschrank stehen, und wenn das 11-Uhr-Tief oder das Nachmittagsloch kommt, dann hole ich mir ein Stückchen. Am liebsten Ziegengouda.
  • Mein Superfood in dieser Woche: Mein heißgeliebtes natives Kokosöl, mein absoluter Allrounder. Sehr hoch erhitzbar, also perfekt zum Braten, aber gleichzeitig auch lecker und leicht süßlich auf einer Scheibe Brot, und voll mit essentiellen Fettsäuren. Und – kein Witz – mein Held im Badregal. Seit einiger Zeit benutze ich Öl zur Gesichtsreinigung, und meine Haut liebt Kokosöl.
  • Interessant: Das Gehirn besteht in seiner Trockenmasse zu 60 % aus Fett.
Gefüllte Avocado, Tomatensalsa, Koriander, Projekt Zuckerfrei
Tomaten Avocado Salsa Koriander Projekt Zuckerfrei

Überbackene Avocado

Die Brösel-Masse reicht locker für 2 Avocados, also 4 Hälften
25g Haselnusskerne (eine Handvoll)
2-3 EL grob gehackte Petersilie 
abgeriebene Schale von 1/4 Zitrone
1-2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1-2 EL Paniermehl oder 1/2 Scheibe altbackenes Bauernbrot
Salz & Pfeffer
1 Prise Piment d’Espelette (alternativ Chili)
2 Avocado 
evtl. Olivenöl zum Beträufeln
:: Backofen auf 220°C vorheizen, während der Aufheizphase die Haselnüsse auf ein Backblech geben und für 5 Minuten im Ofen rösten. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
:: Haselnusskerne, Petersilie, Zitronenschale und -saft mit Olivenöl und Paniermehl in die Küchenmaschine geben und alles mittelgrob hacken, so dass durchaus noch Stückchen da sind. Ohne Küchenmaschine: Scharfes Messer zum Einsatz bringen und die Haselnüsse und die Petersilie hacken, dann Zitrone, Öl und Paniermehl unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Piment d’Espelette abschmecken.
:: Avocados halbieren, den Kern entfernen und die Hälften mit der Bröselmasse bedecken. Für ca. 7 Minuten in den Backofen schieben. Die Bröselmasse soll leicht bräunen, die Avocados sollen aber nicht zu warm oder matschig werden. Wer eine gut regulierbare Grillfunktion im Ofen hat, kann die dazunehmen – meine ist so stark, dass sie die Brösel sehr schnell verbrennen ließ.
:: Herausnehmen und nach Geschmack mit etwas Olivenöl beträufeln.

 

Avocado mit Tomaten-Salsa-Füllung

für 2 Avocado-Hälften
1/4 kleine rote Zwiebel
1 TL heller Essig
150g Kirschtomaten
1/2 Bund Koriander
1/4 rote Chili (gern mehr, wer mag!)
1 kleine Knoblauchzehe
Limettensaft
Pfeffer
asiatische Fischsauce (oder good old Salz)
1 Avocado
 
:: Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden und in einer Schüssel mit dem Essig mischen. Eine Viertelstunde stehen lassen. (Der Essig entzieht den Zwiebeln die manchmal unangenehme Schärfe.)
:: Tomaten waschen und in Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben. Koriander waschen, trockenschütteln und mittelfein hacken. Chili fein würfeln, Knoblauchzehe fein hacken. Alles zu Zwiebeln und Tomaten hinzufügen und gut durchrühren. Mit Limettensaft, Pfeffer und Fischsauce (oder Salz) abschmecken.

:: Die Avocado halbieren, Kern entfernen und dann jede Hälfte mit der Tomatensalsa füllen.

:: Auch gut: Das Avocadofleisch herauslöffeln, in Würfel schneiden und unter die Salsa rühren. Schmeckt super zu Tortillas oder in den Quesadillas von hier.

 

Dienstag, 15. Januar 2013

Wie ich einmal versuchte, die Biochemie zu verstehen. Plus: Bohnen-Linsen-Salat mit Haselnussöl

Mit meiner Aussage, einen Post zum Thema Stoffwechsel und Zucker schreiben zu wollen, habe ich mich ganz schön weit aus dem Fenster gelehnt… Ich hatte über die Weihnachtspause eine Reihe von Büchern und Artikeln zu diesem Thema gelesen, dachte mir, dass ich das Grundprinzip verstanden hätte und dass es ja wohl kein größeres Problem sein dürfte, das in verständlichem Deutsch in einen Blogpost zu packen. Ahahahahaha.
Ich begann also zu schreiben, erneut in Büchern zu blättern,entwirrte Griechisch, Latein und diverse Abkürzungen, bastelte mir eine Übersichtsgrafik, strich sie wieder zusammen, schrieb weiter – und war irgendwann bei einem fünfseitigen (!) Dokument angelangt. Und das, obwohl ich immer wieder darauf hinwies, dass ich hier jetzt wirklich arg gekürzt und einige (OK, viele) Schritte übersprungen hätte. Am Ende meiner Erklärungen war ich trotzdem lange noch nicht. Puuh.
Mein innerer Faulpelz flüsterte: Lass gut sein, sag den Lesern einfach, das Zucker Scheiße ist und Fructose ‘n A… und dass sie ohne das Zeug wirklich besser dran sind. Gib ihnen ein paar Literaturempfehlungen, in denen sie selbst nachlesen können. Der Erklärbär, der mir über die Schulter schaute, protestierte: “Nein! Bloß nicht! Sie sollen das ganze Bild bekommen!” So, und nun? Am Ende ist es ein Kompromiss geworden: Weiterhin arbeite ich an einem größeren Post über Zucker und seinen Weg im Körper. Den werde ich dann gesondert posten, abseits des “normalen” Blogalltags. Für heute gibt es eine kleine Erklärung, eine wirklich miniklitzekleine, eher einen Erklärungsansatz. Ein Ansätzchen. Denn eines ist jedenfalls klar: Gegenüber dem, was in unserem Körper so vor sich geht, sind Autos, Düsenjets und Marsroboter Pillepalle. Pillepalle. Sorry, liebe Ingenieure.
weiße Bohnen scharze Linsen Haselnüsse Haselnussöl Petersilie zuckerfrei

Kurz vorab: Ich ignoriere hier der Einfachheit halber komplett die Verarbeitung von Protein und Fett – das würde definiv zu weit führen.

Zucker besteht chemisch betrachtet aus zwei miteinander verbundenen Molekülen: Einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Um es gleich vorweg zu nehmen: Glucose ist nicht unser Problem. Problematisch ist der Fructose-Teil.
In einem normalen, gesunden Körper sorgt ein ausgeklügeltes System von Hormonen dafür, dass unsere Energielevel möglichst ausbalanciert sind und wir genau soviel Nahrung zu uns nehmen, wie wir benötigen. Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin ist dafür verantwortlich, dass die im Blut vorhandene Glucose (“Blutzucker”) abgebaut und den Zellen als Snack zur Verfügung gestellt wird, sowie dafür, Energie quasi abrufbar zu speichern. Das entstandene Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit auch eine ganze Weile aufrecht zu erhalten, das ist der Job eines weiteren Hormons: Leptin, sozusagen ein körpereigener Appetitzügler. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Weile unter einen gewissen Wert sinkt, sorgt zunächst das Hormon Glucagon dafür, dass Energiereserven angezapft werden, so dass wir bis zur nächsten Mahlzeit überleben. Unterstützend wird Ghrelin (yep, ein Hormon) produziert, das ein Hungergefühl verursacht und auch dafür verantwortlich ist, dass sich der Magen zusammenzieht und “knurrt”.

 

Und Fructose? Fructose ist so etwas wie ein blinder Passagier, oder eher: so etwas wie ein trojanisches Pferd. Die Glucose-Detektoren, die in der Bauchspeicheldrüse das Insulin losschicken, können Fructose nicht wirklich guterkennen. Wenn Fructose ins System gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel kauman, anders, als es bei Glucose der Fall ist. Wenn der aber nicht ansteigt, wer sagt uns dann, dass wir satt sind? Leptin? Nö. Studien haben ergeben, dass unter dem Einfluss einer fructosereichen Ernährung auch die Aktivität von Leptin unterdrückt wird. Ghrelin hingegen wird nicht unterdrückt, sondern eher angeregt. Pffffft. Das heißt in der Konsequenz, dass man Hunger verspürt, obwohl dem Körper eigentlich genug Energie zur Verfügung steht, weil die letzte Mahlzeit beispielsweise erst kürzlich erfolgte. Auch interessant ist, dass Ghrelin mit der Entstehung von Suchtkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Zuckersucht ist wohl doch nicht nur ein Wort. ;-)
Anders als Glucose kann Fructose nicht von allen Zellen verarbeitet werden, da es bestimmte “Transporter” und Enzyme braucht. Eines der sehr wenigen Organe, die mit Fructose etwas anfangen können, ist die Leber. Aber auch hier umschifft Fructose recht elegant die Kontrollmechanismen, die z.B. in der Verarbeitung von Glucose rote Lämpchen leuchten lassen. Wenn Fructose in höheren Mengen in die Leber gelangt, entstehen in Windeseile eine hübsche Menge an Fettsäure im Blut. Sehr effizient.
weiße Bohnen scharze Linsen Haselnüsse Haselnussöl Petersilie zuckerfrei
So lange die einzige Quelle an Fructose, die wir zu uns nahmen, als das Modell Mensch in Serienproduktion ging, in reifen Früchten oder Beeren bestand, war das alles kein größeres Problem, damit konnte der Verbrennungsmotor umgehen, und das Angebot an Früchten und Beeren war naturgemäß extrem übersichtlich. Ein paar Stücke Obst sind auch wirklich nicht das Problem, aber zum Zeitpunkt unserer “Konstruktion” waren wohl ein überbordender Einsatz von Zuckerzusätzen in unglaublich vielen verarbeiteten Lebensmitteln, der Zusatz von Fructosesirup in Getränken und die generelle Verfügbarkeit von Snickers und Co irgendwie nicht einkalkuliert…
Unser Körper ist in vielerlei Hinsicht noch auf “Werkseinstellung” konfiguriert – das Tuning, das einige vornehmen lassen, ist ja eher äußerlich. Wenn man das richtige Benzin ins Auto tankt, läuft der Motor. Wenn aber Diesel in den Benzintank kommt, wird es schwierig. Das leuchtet interessanterweise allen ein…Einleuchtend sollte auch der Salat sein: So einfach, so gut, so sättigend. Viele Proteine, viele Ballaststoffe, und eins der köstlichsten Öle auf der Erde: Haselnussöl. Reich an Vitamin E (Antioxidantien) und den Omega-Fettsäuren.
Bei Fett fällt etwas ein: Willkommen in Woche 2 vom Projekt Zuckerfrei! Diese Woche steht nämlich unter dem Motto “Fett ist mein Freund!” Stay tuned!

weiße Bohnen scharze Linsen Haselnüsse Haselnussöl Petersilie zuckerfrei

Bohnen-Linsen-Salat mit Haselnussöl

Für 4 als Vorspeise, für 2 Normalhungrige zusammen mit etwas Brot als Hauptgericht

100g getrocknete weiße Bohnen oder 1 Dose gekochte weiße Bohnen (400g, ohne Grün – und schaut bitte auf die Zutatenliste, viele Podukte haben neben Bohnen und Wasser auch Zucker mit an Bord)
50g getrocknete schwarze Linsen
1 Handvoll (ca. 30g) Haselnusskerne
2 EL Apfelessig
2 EL Haselnussöl
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1/2 Bund glatte Petersilie

:: Weiße Bohnen über Nacht einweichen und dann nach Packungsanweisung garen. Alternativ, wenn’s schnell gehen soll: die Dose öffnen, die Bohnen gut abspülen und ordentlich abtropfen lassen.

:: Die Linsen abspülen und nach Packungsanweisung garen. Idealerweise so timen, dass Linsen und Bohnen in etwa zur gleichen Zeit gar werden.

:: Die Haselnüsse auf ein Backblech geben und bei 160°C im Ofen ca. 10 Minuten rösten, bis sie duften. Das geht auch in der Pfanne auf dem Herd, dabei gut aufpassen, dass sie nicht anbrennen. Herausnehmen und auskühlen lassen.

:: Aus Essig und Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren, am besten direkt in der Salatschüssel.

:: Linsen und Bohnen abgießen und noch warm mit der Marinade vermischen, damit sie die Aromen besonders gut aufnehmen. Petersilie fein hacken und unterrühren und den Salat etwa 30 Minuten lang marinieren lassen.

:: Den Salat abschmecken. Die Haselnüsse grob hacken und über den Salat streuen. Eventuell (für ganz Dekadente… *öööhm*) noch ein wenig mehr Haselnussöl darüberträufeln und servieren. Köstlich sind dazu auch Croutons aus geröstetem Sauerteigbrot.

 

Mittwoch, 7. November 2012

Roher Rote-Bete-Salat mit Minze und Ingwer

Ja, ich weiß… ich mache mich gerade ein bisschen rar – mea maxima culpa. Die Arbeit und einige Projekte halten mich derzeit auf Trab. Ein Projekt ist (noch) ganz geheim, nur soviel sei verraten: Der Gatte hat mich für völlig verrückt erklärt, als ich im Oktober bei herrlichstem Sonnenschein und über 20 Grad Außentemperatur mit Weihnachtsdekoration hantierte. :-)
20 Grad Außentemperatur sind in diesen Breitengeraden längst passé, ich konnte sie neulich aber noch ein wenig genießen: Eine firmeninternes Training führte mich nach Mallorca. Yeah, Malle! Für mich war es nicht nur das erste Mal auf der Insel, sondern auch das erste Mal, dass ich fremdbestimmt als Vegetarier verreist bin. Fremdbestimmt insofern, als dass bei einer Konferenz für mehr als 200 Teilnehmer natürlich bereits im Voraus das Essen bestellt worden war.

Rote Bete Ingwer Minze Kürbiskerne Macadamiaöl

Beim Sturm aufs Büffet (und das ist bei einer Männerquote von ca. 95% und langen Trainingstagen wörtlich zu nehmen) blieb eigentlich immer genug Salat oder Gemüse für mich und meine Veggie-Kollegin übrig, aber auf das Tapas-Menü hatte ich mich leider umsonst gefreut: Schinken und Würstchen wechselten sich mit Steaks und Hackfleischbällchen ab, und nur ein energischer Griff sicherte mir das Schüsselchen mit den Pimientos de Padron. Zur Ehrenrettung des Hotels muss aber gesagt werden, dass auf meine Anfrage in Windeseile ein Salat gebracht wurde. Damit hatten sie dann auch den Schnitzer vom Vorabend wieder gutgemacht: Beim privaten Abendessen mit zwei Kolleginnen im Restaurant des Hotels fragte ich den Kellner nach den “vegetarian options”, die Speisekarte war nämlich nicht sonderlich aufschlussreich. Ich entschied mich für die Gemüselasagne, und kurz darauf brachte der überaus zuvorkommende, freundlich Maître d’ den obligatorischen Gruß aus der Küche: Leberpâté auf getrockneten Apfelscheiben. Ähm, ja? Vegetarian options?

Rote Bete Ingwer Minze Kürbiskerne Macadamia-Öl

Auch wenn ich das Wetter gern mitgebracht hätte, war es gut, wieder nach Hause zu kommen und einzukaufen oder zu essen, was ich mag. Rote Bete zum Beispiel, diesmal nicht als Suppe gekocht, sondern roh als Salat serviert. Supergesund und energiegeladen mit Ingwer und Minze! Das Rezept kam aus Australien angeflattert: Sam Going ist ein Teil der Girls Crew von “health talks”, einer Gruppe von Wellness-Bloggern aus verschiedenen Gebieten. Im dazugehörigen Video erzählt sie, warum Rote Bete so toll sind. Awesome, sag ich da nur! Oh my gosh! Aber im Ernst: Der Salat schmeckt wirklich köstlich.

Wer sich übrigens beim Wort “Vegetarier” gewundert und sich an das Gewürzhähnchen von vor ein paar Wochen erinnert hat, hat durchaus Recht: Nach wie vor würde ich mich nicht als hundertprozentigen Vegetarier bezeichnen, denn hin und wieder gibt es bei uns Fleisch oder Fisch: Aber eben nur dann, wenn wir genau wissen, woher das Fleisch kommt. Das weiß ich nur leider auf Reisen selten, also bin ich quasi ein vegetarisch Reisender. Dass sich allerdings ein Fünf-Sterne-Hotel auf einer Mittelmeerinsel wie Mallorca als ein so schwieriges Ziel herausstellte, hätte ich nicht gedacht.
Home sweet home!

Rote Bete Ingwer Minze Kürbiskerne Macadamia-Öl

Rote Bete Ingwer Minze Kürbiskerne Macadamia-Öl
Roher Rote-Bete-Salat mit Minze und Ingwer

als Hauptgericht für 2, als Vorspeise oder Beilage für 4 oder mehr

3 rohe Rote Bete
1/2 Bund Minze
1 Stück Ingwer, ca. 2 cm lang
2 EL Macadamia-Öl oder ein anderes Nussöl
Salz
Pfeffer
eine Prise Chili oder Piment d’Espelette
2 EL Kürbiskerne

:: Rote Bete schälen und grob würfeln. Minze waschen und trockenschleudern oder -schütteln und die Blätter kleinschneiden. Ingwer putzen und in Scheiben schneiden. Rote Bete, Minze und Ingwer in die Küchenmaschine geben und zusammen mit dem Macadamia-Öl ein paar Sekunden kleinhäckseln. Wer nicht auf die Küchenmaschine sondern auf Muskelkraft setzen möchte, reibt die Rote Bete über der groben Raspel und den Ingwer über der feinen und hackt die Minze klein. Dann das Öl unterrühren.

:: Mit Salz, Pfeffer und etwas Chili oder Piment d’Espelette abschmecken. Mit Kürbiskernen bestreut servieren. Besonders aromatisch ist es, wenn die Kürbiskerne angeröstet und -Dekadenz!- noch mal in einem Esslöffel Macadamia-Öl vermengt werde.

:: Der Salat sollte sofort ganz frisch gegessen werden, durchziehen bekommt ihm nicht zu gut, die Minze wird sonst zu dominant.

 

Donnerstag, 19. Juli 2012

Krachgesunde Cracker

Snickers. Diese gemeinen Biester setzen meine guten Vorsätze auch nach Wochen manchmal ganz schön unter Druck. Sie scheinen sogar meinen Namen zu kennen, an der Supermarktkasse lächeln sie mich nicht mehr einfach nur an, sie rufen meinen Namen und fragen, was los sei mit mir, ob ich sie nicht mehr kennen würde, ob ich mich jetzt wohl für etwas Besseres hielte, und es sei doch früher immer so schön gewesen mit uns! Um der alten Zeiten willen könnte ich doch wenigstens einen mitnehmen?
Hinterhältig. Aber nicht mit mir. Gebt mir noch ein paar Wochen, dann sprechen wir uns wieder, Freunde. Und wir werden sehen, wer hier lacht. (Hoffentlich ich…)
Cracker Reis Quinoa Sesam Rosmarin Meersalz

Auch mit  der großartigen Feststellung, dass ich durch den Fruktose-Cut recht wenig “Zwischenhunger” habe und das süße Verlangen am Nachmittag deutlich gemildert ist, gelüstet es mich manchmal nach einem Snack, meistens nach etwas  Knusprigem, Salzigem. Chips sind relativ selten in unserem Vorratsschrank anzutreffen, das Gefährdungspotenzial ist definitiv zu hoch – oder könnt Ihr die geöffnete Chipstüte wieder zurücklegen, nachdem Ihr eine Handvoll Chips herausgenommen habt? Eben. Willenskraft in diesem unglaublichem Maße ward mir nicht gegeben.
Cracker Reis Quinoa Sesam Rosmarin Meersalz

Eine gute Quelle für hauchzarte und knusprige Cracker, die locker mit Chips mithalten können, fand ich bei Sarah von My New Roots. Die Cracker sehen irre gesund aus  und sind es wahrscheinlich auch – aber viel wichtiger ist, dass sie auch wirklich köstlich sind, was sie zu einer unschlagbaren Kombination macht. Einmal ausgerollt kann der Teig mit allerlei Körnern, Gewürzen und Kräutern bestreut werden, meine liebste Geschmackskombination ist Sesam mit Meersalz und Pfeffer, aber auch geraspelter Parmesan und Rosmarin ist nicht zu verachten. Ganz und gar nicht.
Cracker Reis Quinoa Sesam Rosmarin Meersalz

Krachgesunde Cracker
ergibt ca. 3 Backbleche voll Cracker

75g Vollkornreis (oder 1 Tasse gekochter Reis, bpsw. Überbleibsel vom Vortag)
50g Quinoa (1 Tasse gekocht), alternativ geht auch Couscous oder Bulgur
50g Sesamsaat (ungeschält)
40g Leinsamen, ganz oder geschrotet
1/2 TL Meersalz
2 EL Olivenöl
1 EL helle Sojasauce, weniger, wenn man es nicht so salzig mag
Körner, Gewürze und Kräuter zum Bestreuen, z.B. Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiliflocken, Meersalz, grob gemahlener Pfeffer, Rosmarinnadeln…..
:: Vollkornreis und Quinoa nach Packungsanweisung kochen – allerdings ohne Salz – und abkühlen lassen. Nach Möglichkeit während des Reiskochens nicht von Online-Klatschmagazinen ablenken lassen. Just saying. Ahem.
:: Leinsamen mit ausreichend Wasser übergießen und mindestens 20 Minuten einweichen lassen.
:: Sesam in der Pfanne über mittlerer Hitze anrösten, bis die Samen springen und duften. Ebenfalls abkühlen lassen.
:: Backofen auf 180°C vorheizen
:: Reis, Quinoa, Leinsamen, Sesam, Salz, Sojasauce und Olivenöl vermengen und in der Küchenmaschine oder mit dem Zauberstab pürieren, bis eine glatte und recht klebrige Masse entsteht Wenn der Teig zu krümelig ist, teelöffelweise Wasser unterarbeiten. Leinsamen und Sesam werden dabei nicht unbedingt pulverisiert (je nach Power des Pürierstabs oder der Küchenmaschine), aber das ist okay.
:: Ein Drittel des Teigs auf ein Stück Backpapier geben und mit einem zweiten Papier oder einem Stück Folie abdecken, so rollt es sich leichter aus. Auf eine Dicke von etwa 2mm ausrollen, dann das obere Backpapier oder die Folie vorsichtig abziehen, das untere mit dem Teigfladen auf das Backblech ziehen.
:: Mit einem scharfen Messer oder einem Pizzaroller Rauten schneiden, den Teig aber im Ganzen lassen. Einfacher geht das, wenn das Messer regelmäßig angefeuchtet wird, dann klebt der Teig weniger daran. Mit Körnern und Gewürzen bestreuen und 25 – 30 Minuten backen, anschließend herausnehmen und abkühlen lassen. Dann entlang der “Markierungen” auseinanderbrechen.
:: Auf die gleiche Weise mit dem Rest des Teigs verfahren – er lässt sich aber auch gut für einige Wochen portionsweise einfrieren, dazu am besten flachdrücken.