Freitag, 22. Juli 2016

Die Antworten auf die häufigsten Fragen beim Thema “Zuckerfrei”

Liebe Leser,

als ich neulich schrieb, dass ich in den kommenden Tagen über ein paar Themen im Zusammenhang mit dem Projekt Zuckerfrei schreiben wollen würde, hatte ich mit zwei Sachen nicht gerechnet:
1. dass die Flut an Mails, Anfragen und Kommentaren nicht abreißen wollte, und dass ich jede freie Minute mit deren Beantwortung verbringen würde.
2. dass mein Sohn in seinen Kindergarten-Ferien den Mittagsschlaf rundweg verweigern würde. Und dafür dann abends einfach auch noch länger wach bleibt. Ergebnis: kaum eine dieser freien Minuten. Keine Frage, ich jammere auf hohem Niveau, aber dennoch… ausgerechnet jetzt! ;-)

Die angekündigten Artikel sollen trotzdem kommen. Im Kopf sind sie schließlich schon geschrieben, da müssen sie “nur noch” in den Computer. Aber angepasst an die Realität wird alles etwas anders werden als geplant. Heute möchte ich zunächst die Fragen beantworten, die bei weitem am häufigsten gestellt werden.
Ich hatte übrigens mit dem RTL-EXTRA-Beitrag nur insofern zu tun, als dass die Reporterin Ina Gempf und ich nach den ersten zwei Wochen ihres Experiments getroffen haben. Klar haben wir darüber gesprochen, wie es einfacher wird, welche positiven und negativen Auswirkungen der (weitestgehende) Zuckerverzicht hat und was ich denn so esse – aber ich hatte keine beratende Funktion. Ina hat ihr Experiment selbst recherchiert und durchgeführt. Einige Aspekte sind in dem Beitrag leider etwas zu kurz gekommen, und daraus resultieren jetzt eine ganze Reihe von Fragen.

Tschüss Zucker!

Wie mache ich das GENAU mit dem achtwöchigem Zuckerverzicht?

Es gibt leider kein Patentrezept. Leider. Oder naja, vielleicht doch: Einfach alles, was Zucker enthält, aus der Ernährung streichen. Das klingt natürlich viel einfacher, als es dann ist. Daher hier meine drei Top-Tipps:
1. Welcher Typ bin ich? “Alles oder nichts” oder lieber “Stück für Stück”? Für mich hat die letztere Methode funktioniert, ich habe zunächst erstmal Süßkram und offensichtlichen Zucker gestrichen, dann Honig, Trockenobst und vermeintlich gesunde Produkte (Fruchtjoghurt, Müsli etc.), und dann am Ende auch eine Weile auf Obst verzichtet (s.u.).
2. Ausmisten im Kopf: Erkenne die Muster. Wann nasche ich? Bei Langeweile, bei Frust, beim Fernsehen, aus Gewohnheit? Wenn man das erstmal weißt, kann man Alternativen austüfteln. Tee oder Kaffee kochen statt Schokolade futtern. Oder eine Runde um den Block drehen. Oder Gemüse knabbern. Wir sind Gewohnheitstiere, aber Gewohnheiten lassen sich durchbrechen und neu formen.
3. Ausmisten im Schrank: Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Alles, was zugesetzten Zucker enthält, kommt weg oder wird verschenkt: Desserts, Marmelade und Honig, Ketchup, fertige Salatdressings, herzhafte Knabbereien (ja, auch die enthalten teils viel Zucker)… weg. Ich sage ja nicht, dass man es nie wieder essen kann, aber am Anfang ist es eben nicht so zielführend. Die meisten Sachen kann man sowieso ohne Hilfe von Tüten und Fix-Produkten auch selbst herstellen. Mit viel weniger Zucker oder auch ganz ohne.
Oh, und vielleicht noch ein 4.: Das Schokoladen-Regal im Supermarkt erstmal weiträunig umfahren. ;-)

Mein eigenes Projekt Zuckerfrei habe ich hier auf dem Blog begleitend dokumentiert, die Posts dazu finden sich hier: Von Null auf Zuckerfrei in 8 Wochen.

Bekomme ich zwangsweise so krasse Entzugserscheinungen?

Nicht unbedingt. Jeder reagiert da unterschiedlich, wobei es sicherlich auch auf die Höhe des vorherigen Zuckerkonsums ankommt. Ich selbst hatte einen Tag recht heftige Kopfschmerzen, aber das war es weitgehend. Nach recht kurzer Teit setzten dafür positiven Wirkungen ein.

Darf ich NIE WIEDER Zucker essen?

Wenn man ein ein halbwegs normales Leben in unseren Breitengraden führen will, ist es kaum möglich, NIEMALS Zucker zu essen, dafür ist er zu allgegenwärtig. Das ist aber auch gar nicht das Ziel. Das Ziel ist vielmehr, den eigenen Zuckerkonsum soweit in den Griff zu bekommen, dass er das Leben nicht mehr durch Heißhungerattacken oder Völlerei bestimmt, und dass man ganz entspannt auch am Schokoladenregal im Supermarkt vorbei gehen kann – ohne reflexartig nach dem Riegel zu greifen. Ohne, dass die Hand zwanghaft nach dem Schokomuffin zuckt. Dass man Hunger nicht automatisch durch Eis, Kuchen oder Süßkram stillt, sondern dem Körper mit gesunden, natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln Energie schenkt.
Verschiedene Menschen reagieren verschieden auf Zucker. Während es für den einen total OK ist, immer mal ein Stück Kuchen zu essen, ohne gleich wieder in den “Zuckerstrudel” zu gelangen, ist für andere nur der größtmögliche Verzicht ein gangbarer Weg. Meine persönliche Erfahrung war die, dass ich erst einmal durch eine komplette “Entwöhnung” durch musste. Heute weiß ich dafür ganz genau, wo meine Grenzen sind, und wieviel ich sozusgen vertrage. Daher kann ich heute auch viel entspannter mit dem ganzen Thema umgehen.

Wieviel Zucker ist erlaubt?

Zunächst: Zucker (also in Form eines süßenden Lebensmittels, nicht als Oberbegriff für Kohlenhydrate allgemein) ist schlicht nicht notwendig. Wir brauchen ihn nicht zum Überleben. Gut so, denn sonst hätten wir es nicht bis ins Jahr 2016 geschafft, immerhin ist Zucker (zumindest in Europa) erst seit einigen hundert Jahren erhältlich, und auf den durchschnittlichen Verbrauch von über 30 kg pro Person und Jahr haben wir uns auch erst in den letzten Jahrzehnten hochgefuttert.
Wieviel ist also OK? Dazu gibt es verschiedene Meinungen. Die aktuelle Richtlinie der WHO besagt, dass man möglicht nicht mehr als 5% seines täglichen Energiebedarfs über Zucker decken sollte. (Frisches Obst/Gemüse sowie ungesüßte Milchprodukte sind davon ausgenommen, Süßmittel wie Honig sind aber in den 5% enthalten.) Nun hat jeder von uns einen individuellen Energiebedarf – den kann man über diverse Rechner aber in etwa ermitteln, z.B. hier. Bei einem beispielhaften Bedarf von 2.000 kcal/Tag entsprächen 5% also 100 kcal. Haushaltszucker hat 4 kcal/g – ergo ergibt sich eine Menge von 25 g. Das sind lediglich 5 TL pro Tag!

Ich persönlich versuche in jedem Fall, deutlich unter diesen 25 g zu bleiben. Indem ich nur selten etwas esse, was zugesetzten Zucker enthält, meine Getränke nicht süße, auf Fruchtsäfte und Trockenobst verzichte und auch nicht übermäßig viel Obst esse, gelingt das auch sehr gut.

Ich habe gelesen/gehört, dass ich nur noch Lebensmittel essen darf, die nicht mehr als 5% Zucker enthalten. Was hat es damit auf sich?

Falls Du über den Beitrag bei RTL EXTRA am 11.7.2016 auf meinem Blog gelandet bist, wirst Du diese 5%-Angabe wahrscheinlich dort gehört haben. Ehrlich: ich habe KEINE AHNUNG, wie es zu dieser Zahl gekommen ist. Vielleicht hat sie mit der WHO-Empfehlung (s.o.) zu tun, vielleicht hat die Reporterin darüber im Netz gelesen, vielleicht hat sie die Zahl 5 auch ganz willkürlich gewählt, weil sie leicht zu merken ist. Ich weiß es nicht.
Sich selbst eine Obergrenze zu setzen, kann aber tatsächlich hilfreich sein, denn damit fliegen schon recht viele Produkte aus dem Einkaufswagen. Nur sollte man dabei zwei Sachen bedenken: Einerseits kommt es am Ende auch auf die Gesamtbilanz an. Wenn ich von einem Lebensmittel mit 4 g Zucker pro 100 g eine Portion von 250 g esse, dazu noch eine 100 g große Portion eines anderen Lebensmittels mit 5% Zucker, dann bin ich auch schon bei 15 g Zucker. Andererseits werden bei den Nährwerten unter der Angabe “davon Zucker” alle Zuckerarten zusammengefasst, egal ob es sich bspw. um Fruktose, Glukose oder eine andere Art handelt. Sie werden aber durchaus unterschiedlich verstoffwechselt! Die Angabe ist also etwas tricky.

Darf ich überhaupt noch Obst essen?

Entwarnung: Darfst Du. (Es sei denn, Du verträgst es nicht.) Es ist nur ggf. sinnvoll, am Anfang des Zuckerverzichts eine Weile auch auf Obst zu verzichten oder den Konsum zumindest sehr stark zu begrenzen. Hier geht es aber auch darum, dass Obst einfach süß schmeckt – und das eigene Süßeempfinden sollte auch mal einer Generalüberholung unterzogen werden. Eine Weile auf Obst und süß schmeckendes Gemüse zu verzichten hat einfach den Vorteil, dass man ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln entwickelt. Und dass einem der Gedanke, Erdbeeren zu zuckern, wirklich pervers vorkommt.
Ich esse nicht übermäßig viel Obst, vielleicht so 2-3 kleine Stück am Tag. Neben dem fraglos vorhandenen Fruchtzucker enthalten Obst und Gemüse aber eben auch viele gute Inhaltstoffe. Neben Mineralien und Vitaminen vor allem auch Ballaststoffe, die wie eine Art Gegengewicht zum Fruchtzucker wirken.
Totales No go: Fruchtsaft. Selbst in der 100%igen Variante ohne zugesetzten Zucker enthält Saft Unmengen von Fruktose, die eben nicht durch Ballaststoffe ausgeglichen werden können. Für 200 ml Apfelsaft, die ich schnell mal zum Essen getrunken habe, könnte ich drei große Äpfel essen. Danach wäre ich satt!
Trockenfrüchte sind ebenfalls nicht ohne: Dadurch, dass ihnen das Wasser entzogen wurde, enthalten sie viel konzentrierten Fruchtzucker. Zum Naschen hin und wieder – gern, aber nicht als bequemer und ständiger Snack-Begleiter.

Was ist mit Brot? Darf ich das essen? Und Milch?

Bei Brot gilt eigentlich das gleiche wie für alle anderen Lebensmittel: Solange kein Zucker zugesetzt wurde, ist es OK. Achtung: manche Brote enthalten Trockenfrüchte – siehe oben. Übrigens muss jeder Bäcker, jeder Supermarkt und jeder Tankstellen-Shop Auskunft geben können, was in ihren Backwaren enthalten ist. Wenn sie die Liste nicht ausliegen haben, lohnt sich das Nachfragen.
Ob Vollkorn oder nicht, ist dann die nächste Frage. Weißmehl enthält halt kaum noch wertvolle Nahrungsbestandteile…
Ungesüßte Milchprodukte wie Milch, Naturjoghurt oder Sahne/Rahm enthalten Laktose, also Milchzucker. Dieser wird (von Unverträglichkeiten abgesehen) als unbedenklich angesehen. Milch enthält ca. 4,8% Milchzucker. Steht auf der Zutatenliste kein weiterer Zuckerzusatz, sind diese knapp 5% unter der Angabe “davon Zucker” quasi in Ordnung.

Ist es eine Diät ohne Kohlenhydrate?

Nein. Eigentlich sogar gleich zweifach Nein, denn eine Reduktions-Diät im herkömmlichen Sinne ist eine zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung nicht, vielmehr ist es eine Ernährungsumstellung, die auf Dauer ausgelegt ist.
Auf Kohlenhydrate muss dabei nicht unbedingt verzichtet werden (es sei denn, die KH sind aus Zucker. Eh klar.). Ich persönlich schaue aber schon darauf, dass ich es damit nicht übertreibe und esse nicht jeden Tag Pasta. Oder zu jeder Mahlzeit Brot.

Was passiert, wenn ich nach 4 (oder 8) Wochen wieder wie vorher esse?

Nun ja, dann stellt sich im Zweifelsfall der Jojo-Effekt ein… da macht Zuckerverzicht keine Ausnahme. Das muss man ganz klar sagen, da hilft kein “sugar-coating”. (Haha, Wortwitz.) Die Frage ist halt, ob eine ggf. total zuckrige Ernährung so erstrebenswert ist, um wieder dahin zurück zu kehren. Das muss aber jeder für sich selbst beantworten.

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Freitag, 22. Juli 2016

15 Gedanken zu „Die Antworten auf die häufigsten Fragen beim Thema “Zuckerfrei”

  1. Steffi

    Hallo Katharina,

    ich hatte den Beitrag gesehen und im Anschluss ein bisschen bei Dir gelesen. Ich bin sowieso nicht so eine “süße”, habe mich aber dennoch inspirieren lassen, einfach etwas mehr darauf zu achten und stark zuckerlastige Lebensmittel zu meiden, was sich sicher (auch) positiv auf der Waage auswirkt, wenn auch nicht unbedingt kurzfristig. Wie streng man da sein möchte, muss wahrscheinlich jeder für sich entscheiden und raus finden. Es ist wie bei allem: die Dosis macht das Gift.
    Ich werde gelegentlich wieder vorbei schauen und vielleicht das eine und auch andere Rezept mitnehmen. Eine schöne Seite hast Du!

    Lieben Gruss
    Steffi

  2. Isa

    Wow, 25 g Zucker pro Tag. Ich hab mir grad mal den Mango-Joghurt von Andechser angeschaut, der hat ca. 15 g pro Becher. Und den isst meine Tochter sehr, sehr gerne. Schluck. Ich schätze die 25 g Angabe ist für Erwachsene… Herrje!

    1. Katharina 1

      Krass, ne? Das sind dann knapp 10 g zugesetzter Zucker auf 100 g, klar auch durch Mangopüree, aber v.a. durch Rübenzucker.
      In der GEO-Ausgabe 06/16 war ein wirklich guter Beitrag zum Thema Zucker, da kam genau dieser Joghurt auch drin vor. Der Autor ist sogar zum Hersteller gefahren und hat nachgefragt. Tenor: “Wir würden ja gern, aber dann schmeckt’s den Leuten nicht mehr.” Well. Auch die Bio-Branche schiebt die Verantwortung gern auf den Konsumenten.

      Die 25 g-Angabe ist exempplarisch gerechnet für einen Erwachsenen, der einen Tagesbedarf von 2000 kcal hat. Ich persönlich liege darunter. Ich glaube, bei Kindern ist das schwieriger zu berechnen, die verbrennen ja wie bekloppt, v.a. in der Wachstumsphase, wie unsere beiden sie gerade durchlaufen. (Constantin isst momentan gefühlt mehr als ich. :-o )

      Liebe Grüße!

  3. Ines

    Hallo Katharina,

    Ich werde das 8. Wochenprogramm von “Goodbye Zucker” ausprobieren. Meine Frage ist: Im Buch selber steht drinnen in der ersten Zeit kein Obst zu sich zu nehmen wegen der “Entgiftung”. In den Rezepten die danach folgen sind aber auch Äpfel, Beeren, Grapefruit etc enthalten. Darf ich diese Rezepte jetzt nutzen in der ersten Zeit oder soll ich mir welche aussuchen komplett ohne Obst? Das ist mir nicht ganz schlüssig. Hoffe auf eine Antwort und ganz Liebe Grüße :) :)

    1. Katharina 1

      Hallo Ines,

      die Frage solltest Du vielleicht lieber Sarah Wilson stellen. ;-)
      Ich habe während der ersten Zeit kein Obst gegessen und dementsprechend auch keine Rezepte mit Obst gekocht oder gebacken. Ganz oder gar nicht…
      Ich habe aktuell das Buch nicht zur Hand (Urlaub! Yippieh!), aber wenn ich mich recht erinnere, sind die Rezepte unabhängig vom vorhergehenden Programm zu betrachten. Sie schlägt pro Woche immer ein paar passende Rezepte vor, aber der Rezeptteil selbst folgt eher dem normalen Schema Vorspeise – Salat – Hauptgericht etc., nicht “Woche 1″, “Woche 2″ usw.

      Viele Grüße
      Katharina

  4. Patrick

    Hi Katharina,

    finde deine Gedanken sehr interessant. Die 5% Regel bzgl der Aufnahme von zuckerreichen Lebensmitteln ist meiner Meinung nach Schwachsinn. Solange du es nicht übertreibst, regelmäßig Sport treibst und sich sonst gesund ernährst ist es auch mal erlaubt die ein oder andere Tafel Schokolade zu essen. Nur weil du einmal die Woche ein Bier trinkst wirst du ja auch nicht gleich fett und stirbst 20 Jahre eher.
    Whatever, werde deine Posts hier gerne weiter verfolgen.

    Grüße, Patrick

    1. Katharina 1

      Hallo Patrick,

      na wie immer kommt es darauf an – die Sache mit dem “nur Lebensmittel, die höchstens 5% Zucker haben” finde ich auch nicht so ideal (um es nett auszudrücken). Die WHO-Empfehlung mit den höchstens 5% des Tagesbedarfs ist schon sinnvoll. Man muss da einfach die breite Masse betrachten. Leute, die sich per se gut, ausgewogen und gesund ernähren, sind nicht die Klientel, die sich jeden Kaffee mit 2 Löffeln Zucker oder Karamellsirup süßt und die jeden Tag eine Tafel Milchschokolade verdrückt. Denen mag eine 5%-Regel zu starr erscheinen, denn wenn sie hin und wieder etwas naschen (und dabei auch mal über die Stränge schlagen), passiert da sicherlich nichts. Auf Dauer stimmt die Balance. Aber wenn der durchschnittliche Tagesverbrauch in Deutschland bei ca. 100 g liegt (und das nur durch Zucker, also Honig usw. nicht mal eingerechnet), dann ist da die Differenz extrem, und das muss schon klar benannt werden. Und wir BRAUCHEN es halt einfach nicht für die Deckung unseres Kalorienbedarfs. Das ist eine reine Gewöhnungssache, und wir haben uns das ja schön über die letzten Jahrzente angewöhnt… Es ist ja auch nach wie vor eine Empfehlung, eine Richtlinie. Kein Gesetz. ;-)

      Viele Grüße
      Katharina

  5. Hannah

    Hallo Katharina,

    wirklich ein sehr wichtiges Thema was von vielen sicherlich mehr als nur etwas unterschätzt wird. Ich selbst habe Jahrelang den ganzen Tag nur süße Getränke getrunken und leider dadurch sicherlich viel kaputt gemacht. Momentan bin ich dabei diese “Sünden” abzubauen und verzichte daher so gut es geht auf solche Zuckerbomben. Die gesamte Ernährung auf den Kopf zu stellen ist natürlich auch eine Ansage – momentan verfahre ich mit einer App, sodass ich das einigermaßen im Blick habe.

    Vor einiger Zeit hat mir ein guter Bekannter empfehlen auf Zucker zu verzichten und lieber Xucker zu nehmen – was hällst du von diesem Produkt und wie sind ggf. sogar deine Erfahrungen dazu?

    Beste Grüße
    Hannah

    1. Katharina 1

      Liebe Hannah,

      welche App nutzt Du denn? Das wäre auch sicher für die Leser spannend (und für mich auch, ich alter Appster. ;-) )

      Ich mag Xucker oder Xylit im Allgemeinen ganz gern. Es ist fructosefrei und süßt ähnlich neutral wie Haushaltszucker. Da es recht stark verarbeitet werden muss, gilt es leider nicht als clean und kommt daher z.B. auch nicht in meinem Buch vor.
      Wenn es nur darum geht, Fructose zu meiden, ist Xylit sicher eine gute Sache. Wenn es allerdings das Ziel ist, den Süß-Konsum (drastisch) einzuschränken, dann sollte man nicht “einfach so” Zucker gegen Xylit austauschen, das geht dann ein bisschen am Ziel vorbei, finde ich.
      Ach ja – niemals (NIEMALS!) etwas xylithaltiges an Hunde verfüttern. Deren Stoffwechsel verträgt es nicht und sie können daran sterben. Kein Witz.

      Liebe Grüße!

  6. Sabrina

    Hallo Katharina.
    Nach dem Extra-Beitrag habe ich mir Dein Kochbuch gekauft und bin begeistert. So viele tolle Rezepte. Auch für mich mit Fruktoseintoleranz. Mein absolutes Lieblingskochbuch.
    Ich habe nur eine kleine Kritik.
    Ich markiere mir im Rezeptregister immer meine Lieblingsrezepte, damit ich sie beim nächsten Mal schneller finde. Dort sind in Deinem Buch manche Rezepte doppelt zu finden, Andere dafür leider gar nicht. Bspw. die Rezepte von Seite 88 (u.A. Muschelnudeln mit grünem Gemüse – meine Tochter hat davon 3 Portionen verdrückt, weil so lecker), sind im Rezeptregister nicht zu finden.
    Ansonsten hoffe ich, dass es irgendwann ein Nachfolgebuch mit weiteren leckeren Rezepten geben wird. :)
    LG Sabrina

    1. Katharina 1

      Liebe Sabrina,

      vielen Dank für das Lob! Ich strahle… ;-)
      Was das Register betrifft, muss ich Dir zustimmen, das ist irgendwie nicht so wirklich gut gelungen – ich habe neulich auch vergeblich nach einem Rezept gesucht, von dem ich zu 100% sicher war, dass es im Buch vorkommt. War auch drin – nur nicht im Register. *seufz* Da das allerdings Verlagssache ist, kann ich die Verantwortung von mir schieben, hihi. Aber das ist wirklich so ein Ding, dass beim nächsten Buch besser werden muss! Das kommt nämlich tatsächlich…

      Liebe Grüße!

  7. Chrissi

    Hallo Katharina . Da ich leaky gut- histaminintolleranz und Fruktose – laktose habe würde ich mich über dein Buch sehr freuen.
    Ps Bin zuckersuchtig

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