Dienstag, 22. Januar 2013

Liebe Fructose, wir müssen uns leider voneinander trennen. Dafür: Schöner Snacken mit "aktivierten Nüssen" {Projekt Zuckerfrei, Woche 3}

Willkommen in der dritten Woche (Wow! Schon zwei Wochen rum!) des Projekts Zuckerfrei 2013. In den letzten beiden Wochen habe ich schon kräftig den Rotstift angesetzt, habe zunächst Zucker, Schokolade und sonstige Naschereien, dann auch Honig und Agavendicksaft aus der Küche verbannt. In dieser Woche wird es ernst. Also richtig ernst: Ich habe Fructose einen Abschiedbrief geschrieben.

“Bye-bye, Fructose. Es war schon irgendwie schön mit Dir, aber jetzt musst Du gehen. Das mit uns beiden klappt nicht so, wie es sein sollte, und ich denke, es ist besser für mich, wenn Du jetzt gehtst. Klar, lass uns Freunde bleiben, aber erst einmal muss ich lernen, allein und ohne Dich klarzukommen. In ein paar Wochen können wir uns gern auf einen Apfel treffen, OK?”

Spätestens beim Satz “Lass uns Freunde bleiben” winkt doch eigentlich jeder ab, der ein Fünkchen Selbstrespekt hat, oder? Ich befürchte allerdings, dass Fructose hartnäckiger sein wird. Nun denn, dann muss ich wohl härter durchgreifen.
Ihr erinnert Euch: Zucker besteht aus je einem Molekül Glucose und Fructose, die unterschiedlich vom Körper verarbeitet werden. Während Glucose von allen Zellen zur Energiegewinnung genutzt wird, hat Fructose nur zwei Hauptabnehmer. Einer davon ist die Leber, in der Fructosemoleküle zügig und effizient in Fett umgewandelt wird.

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Ab heute fliegen vorerst (ja, vorerst – in ein paar Wochen können wir wieder ganz sachte etwas davon zurückholen) raus:  
  • Zucker und alle Lebensmittel, die Zucker, Fruchtzucker, Glucose-Fructose-Sirup oder eine andere Zuckerform auf ihrer Zutatenliste führen. Alles. Auch Senf, auch Ketchup, auch das Lieblingsmüsli, wenn es nicht zuckerfrei selbstgemischt ist
  • Trockenfrüchte: sie enthalten teilweise über 30% Fructose
  • Fruchtsäfte, egal ob Direktsaft oder Konzentrat, auch wenn noch so groß “ohne Zuckerzusatz” draufsteht. Auch Saftschorlen müssen gehen.
  • Softdrinks, idealerweise auch die Light- und Zuckerfrei-Varianten.
  • Marmelade, Honig und Agavendicksaft, letzterer enthält bis zu 90% Fructose
  • Ketchup oder sonstige (Fertig-)Saucen sowie Chutney oder Relish
  • Fruchtjoghurt oder -quark
  • Obst. Das ist der schwerste Teil für mich. Aber der muss sein. Zunächst.
Vorsichtig bin ich auch bei süßlichem Gemüse, also z.B. Möhren, Tomaten, Rote Bete und  Zwiebeln.
Das Ziel der vor uns liegenden, etwa vier Wochen dauernden “Alles raus!”-Phase ist es, den Körper und vor allem auch die Geschmacksnerven einmal auf “Normalnull” zu bringen. Durch die ständige Verfügbarkeit von Süßem und von zuckerhaltigen Lebensmitteln empfinden wir viele Dinge gar nicht mehr als so süß. Nach den vier Wochen Abstinenz kommen einem dann Dinge als zuckerzuckersüß vor, die vorher eher so in der “Joa, geht so”-Range lagen. Probiert es mal aus!
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So. Und was machen wir nun, wenn wir so gar nichts Süßes mehr haben, um uns durch die Pause zu snacken? Wir schwenken um auf Knabberkram. Auf gesunden Knabberkram. Aus der letzten Woche sind wir noch voll im Gute-Fette-Groove, und so snacken wir smart aktivierte Nüsse.
Als ich zum ersten Mal von “aktivierten/gekeimten Nüssen” bzw. “activated nuts” hörte, dachte ich: Bitte was? Aktivierte Nüsse? Ich stellte mir kleine Nuss-Aktivisten vor, mit Blume im Knopfloch, Bandana um den Kopf geschlungen und Sonnenbrille auf der Nase. Friedensbewegte Aktivisten-Nüsse, die Nuss-Händchen zum Peace-Zeichen erhoben.
Die Theorie besagt, dass Nüsse im rohen Zustand schwer verdaulich sind, da sie einen Enzymhemmer besitzen, der sie am sofortigen Keimen hindert, wenn sie zufällig von drei Regentropfen berührt werden. Dieser Enzymhemmer (Inhibin) macht es unserem Körper enorm schwer, rohe Nüsse zu verdauen. Wenn Nüsse, Mandeln oder Saaten eingeweicht werden, werden die Enzymhemmer ausgeschaltet, da die Nüsse anfangen zu keimen. Das macht sie wesentlich besser verdaulich.
Die Praxis: Ich finde, sie schmecken nach dem Einweichen und Trocknen wesentlich besser, knackiger und aromatischer. Außerdem kann ich sie so wunderbar mit Gewürzen verfeinern und aromatisieren – vor allem Zimt ist jetzt in der kalten Jahreszeit der Knüller!
Aber denkt dran: Nüsse sind Snacks und damit keine volle Mahlzeit. Genehmigt Euch hin und wieder eine kleine Handvoll, mehr geht meist sowieso nicht, da sie sehr sättigen.
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Aktivierte/Gekeimte Nüsse

OK, die CO2-Bilanz ist hin, wenn man jede Woche auf’s neue ein Tütchen Nüsse oder Mandeln 12 Stunden im Ofen trocknet. Daher nehme ich gleich 2 oder 3 Tütchen Nüsse und trockne dann ein großes Blech. In luftdichte Boxen oder Zipper-Tüten gefüllt, lagern die Nüsse prima im Tiefkühlfach und können sogar direkt von dort geknabbert werden.
Das Grundrezept für 200g Nüsse oder Mandeln sieht wie folgt aus:
:: 200g Mandeln oder Walnüsse in eine Schale kippen.
:: 1 TL grobes Meersalz dazugeben und alles mit 0.5l Wasser übergießen.
:: 12 Stunden einweichen lassen.
:: Die eingeweichten Nüsse oder Mandeln in ein Sieb geben, gut abspülen und auf einem Backblech ausbreiten. Nach Geschmack 1 Teelöffel Zimt darübersprenkeln und gut mischen.
:: Bei 50°C im Backofen mindestens 12 Stunden trocknen lassen, dann herausnehmen und abkühlen lassen.
Macadamianüsse und Cashews brauchen nur maximal 6 Stunden einzuweichen.

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Dienstag, 22. Januar 2013

22 Gedanken zu „Liebe Fructose, wir müssen uns leider voneinander trennen. Dafür: Schöner Snacken mit "aktivierten Nüssen" {Projekt Zuckerfrei, Woche 3}

  1. gogreeneatclean

    Hallo,
    ich mach auch meistens aktivierte Nüsse.
    Unbedingt ins Wasser einen Spritzer(wirklich nicht viel) Zitronensaft geben, da das die Phytinsäure noch mehr aus der Nuss lockt.
    So nach dem Motto “Säure lockt Säure”.
    Ich finde mit dem Schuß Zitrone werden sie noch besser. Fruchtzucker-technisch müssste dieser Spritzer in Ordnung sein.

    Super Blog übrigens!
    LG

    1. Katharina

      Oh, super Tipp, vielen Dank! Dann werde ich meine nächste Fuhre aktivieren und zitronieren. Und nee, fructosetechnisch macht das wirklich nix, zum einen ist es eine minimale Menge und zum anderen wird das Wasser ja abgegossen. ;-)

  2. Cookies N' Style

    Wie lange ziehst du das denn durch? Ist es dann eh nicht so, dass sich der Körper so daran gewöhnt hat, dass du Zucker etc. nicht mehr gut verträgst, wenn du wieder damit beginnst?
    Von aktivierten Nüssen habe ich bisher noch nie etwas gehört, klingt aber spannend.

    1. Katharina

      Das “Hardcore-no-fructose-raus-mit-dir-du-Sau”-Programm dauert 8 Wochen, also jetzt noch 6. Danach lebe ich weitestgehend fructosefrei weiter. Ich habe das Ganze schon einmal gemacht und habe seit Mai 2012 ohne Zucker gelebt. Das ging super, aber dann kam Weihnachten… *räusper* Tatsächlich ging es mir nicht gut, wenn ich in der zuckerfreien Zeit doch etwas Zuckriges gegessen habe. Aber wie bei allen Drogen ist es eine Gewöhnungssache, und ganz schnell ist man wieder drin in der Spirale. Aaaaaber nicht mehr mit mir, haha! ;-) )

  3. Isabel

    Respekt, dass du das so durchziehst. Irgendwann möchte ich sowas auch mal machen, aber grade auf Obst zu verzichten würde mir auch sehr schwer fallen…

    Hast du schonmal Nussmilch gemacht? Das ist sozusagen die Weiterverarbeitung der gekeimten Nüsse und superlecker!

    Liebe Grüße, Isabel

    1. Katharina

      Hallo Isabel, ich brauchte den Schritt “komplett ohne alles”, um meinen Geschmack mal zu erden. Ansonsten esse ich durchaus Obst, wenngleich recht wenig, vielleicht ein oder zwei Stücke am Tag. Obst hat ja nicht nur Fructose, und die Ballaststoffe/Fasern wirken glücklicherweise auch wie eine Art “Gegengift”. :-)

      Mandelmilch mag ich total gern! Müsste ich echt mal wieder machen.
      Und Dein Carrot-Cake-Smoothie kommt sofort auf die Liste für “wenn Bananen wieder OK sind.” :-)

  4. nike

    die kleinen nuss-aktivisten werd ich am wochenende mal testen! danke für die dazugehörige info!
    sobald der 2kg beutel äpfel aufgebraucht ist, wird das obst dann bei mir (schweren herzens) auch gestrichen! aber die müssen erst weg! alles andere ist schon gestrichen – ok, bis auf die möhren … :)

    1. Katharina

      Mir fällt es auch immer wahnsinnig schwer, Obst liegen zu lassen oder (bloß nicht!) weg zu werfen. Unsere letzten Gartenäpfel habe ich zum Glück im Schuppen eingelagert (neben dem Garten das zweitbeste an unserer Wohnung ;-) ) und nun kann der Gatte sie peu à peu essen. Und wie gesagt, ein Apfel oder zwei bringen niemanden um. Es sind ja noch andere Bestandteile in so einem Apfel als nur Fruchtzucker.

  5. lebonheurgouteux

    Liebe Katharina,
    ich habe Deinen Blog gerade über Umwege entdeckt und bin begeistert von Deinem Zuckerfrei-Projekt – und von diesem Nuss-Rezept. Leider komme ich in meinem Gasofen nicht unter 160°C, aber einen Versuch mit verkürzter Backzeit werde ich trotzdem einmal wagen.
    Auch sonst ein sehr schöner Blog mit einer tollen Philosophie (und mit sehr schönen Fotos, das ist auch mein Steckenpferd).
    Beste Grüße aus dem Bonheur goûteux,
    Claudia

    1. Katharina

      Bonjour Claudia,
      unter 160°C geht nichts? Hui. Das würde mir das Leben ja richtig schwer machen für so kleinere Trocknungsvorgänge.
      Wenn’s aber nur ums reine Trocknen geht, dann sind die Nüsse auch in 30 Minuten “gar”. 50°C ist zwar schonender, aber bevor es gar nicht geht… Vielleicht auf diese Art antrocknen lassen und danach auf die Heizung stellen?
      Viele Grüße!

    2. lebonheurgouteux

      Ja, mein Herd ist ein Heißsporn, das ist leider ein Elend ;-) . In Sachen Niedrigtemperatur-Garen sind mir da Grenzen gesetzt. Da ich kein Fleisch zubereite, ist das nicht so wild, aber manchmal fehlt es mir dann doch.
      Danke für Deinen Tipp, wie ich es mit den Nüssen dennoch versuchen kann, das werde ich mal ausprobieren.
      Viele Grüße!

  6. lollepampolle

    Katharina, ich muss ja mal sagen, dass ich dein Projekt superspannend finde und hier sehr interessiert mit lese. Auch wenn ich Zuckerjunkie mir überhaupt nicht vorstellen kann das alles komplett zu streichen.
    Liebste Grüße!
    Anni

    1. Katharina

      Mein innerer Zuckerkjunkie konnte das auch nicht. Aber manchmal bohren sich Ideen halt so ins Hirn, dass sie dort nicht wieder weggehen, bevor man sie ausprobiert hat. So war es jedenfalls bei mir. Wenn ich Leuten zum bewussteren Umgang mit Zucker inspirieren kann, finde ich das auf jeden Fall schon völlig toll! :)

  7. Kochfelder

    Ich bin kein Zuckerfan. Schokolade ist nicht wirklich was für mich. Man glaubt, dass man locker ohne Zucker auskommmen würde. ABER wenn es dann konsequent um den Zuckerverzicht geht, ist das wahrscheinlich schon sehr schwer. Komplimente! Hat die Wochenanzahl deines zuckerfreies Lebens einen bewußten Sinn, oder ist sie willkürlich gewählt?

    1. Katharina

      Naja, wenn man einmal über die ersten zwei, drei Wochen hinweg ist, hat man meist den Dreh raus. ;)
      Die Wochenanzahl ist so halb-willkürlich gewählt. Ich habe bei meinem ersten Zuckerfrei-Experiment das “I Quit Sugar” Programm von Sarah Wilson befolgt, das dauert acht Wochen und hat bei mir super funktioniert. Nach den acht Wochen kam ich grundsätzlich gut klar so ganz ohne Zucker, aber weitere Übung braucht es dennoch, um aktiv am Ball zu bleiben. Ein bisschen so wie mit Sport…

  8. Left

    Wäre vielleicht interessant zu sehen, was ohne Fructose alles möglich ist, denn mein Bruder ist Fructose intolerant (ihm fehlt ein Enzym). Und vllt öffnet es ihm ein paar Türen aus seinem essenseinerlei.

    Liebe Grüße und viel Erfolg
    Corinna

  9. Fräulein Moonstruck

    Wow, ich bewundere es, wie du das durchziehst. Ich bin zwar auch echt kein Zucker-Fan und verwende auch nur möglichst wenig, aber gerade auf Obst könnte (oder eher möchte) ich nicht verzichten. Man muss dazu aber sagen, dass ich wirklich viel Obst esse.
    Ich werde gespannt bei dir weiter lesen. :-)
    LG, Ramona

  10. Kathrin

    Hallo Katharina,
    wenn ich das alles hier lese, denke ich zum x-ten Mal: Ja, das brauche ich auch, einen kompletten “Entzug”, um dann wieder richtig schmecken zu können. Problem (neben geschätzten zig anderen): Ich habe eine Nussallergie – und Nüsse spielen in dem Programm ja anscheinend eine große Rolle. Und nun? Hast du vielleicht einen Tipp?
    Viele Grüße!

    1. Katharina

      Hallo Kathrin,

      Ich wollte gerade sagen, dass das Programm eigentlich ist gar nicht mal so nusslastig sei, aber dann hab ich mir meine Snack-Tipps mal angesehen, und demnachh hast Du wahrscheinlich recht. :-) Vor allem, wenn Kokos auch nicht geht. Das ist natürlich echt blöd mit einer Allergie! Statt der Nussmilch, die ich ganz gern mal einsetze, Mandelmilch zum Beispiel, kann man immer auch normale Kuhmilch benutzen. Und als Snacks würde ich dann verstärkt auf tierisches Protein zurückgreifen – Käse, Eier oder ein Stück Hühnchen, es sei denn, Du bist Veganer. Wie sieht’s mit Samen aus? Geht das bei Dir? Ich mag Chia ganz gern, daraus kann man auch super Pudding machen. Und, wenn ein kalter Schoko-Smoothie Dich verlocken kann, dann hab ich heute abend was für Dich. :-)
      Vielen Dank für den Denkanstoß mit den Nüssen! Da ich mit keinen Allergien “gesegnet” bin, mache ich mir da nie so viele Gedanken… aber das kann sich ja ändern. ;-)

    2. Kathrin

      Hallo Katharina,
      danke für deine Tipps – ja, das ganze mit der Allergie ist wirklich ätzend, “glücklicherweise” bin ich nicht auch noch Veganerin, d.h. Käse und Eier und Joghurt etc esse ich. Chia kenne ich ehrlich gesagt noch gar nicht…muss ich mal recherchieren. Falls dir sonst noch was einfällt, denkst du ja vielleicht an mich und alle Nussallergiker ;-)

      Auf den Schoko-Smoothie bin ich schon gespannt. Wie du durch meinen Blognamen “Backen macht glücklich” vielleicht erahnen kannst, ist das Experiment, Zucker zu meiden, für mich eine echte Herausforderung. Brotbacken macht leider längst nicht so glücklich wie Kuchenbacken ;-) Aber ich werde demnächst eben ein bisschen zuckerfreies Backen austesten. (Achja, warum ist Reissirup eigentlich Ok?).

    3. Katharina

      Reissirup ist OK, weil er keine Fructose enthält, die Süße entsteht durch die enthaltene Glucose. Da Glucose nicht so süß ist wie Saccharose, also “normaler” Zucker, der ja aus je einem Molekül Glucose und Fructose besteht, braucht man zum Backen etwas mehr.

      Und ja… Brotbacken macht nicht so glücklich wie Kuchenbacken, da gebe ich Dir recht. Leider! ;-) Du könntest es ggf. mit Dextrose, also Traubenzucker, versuchen, der besteht trotz seinem etwas irritierenden Namen aus Glucose.

  11. Jessi

    Zuckerfrei… darüber habe ich schon öfter nachgedacht und schön öfter schrie mein Gehirn sofort “NEEEIIIIN! Wage es dir bloß nicht!” – und der Verstand flüsterte schon öfter “Zuckersuchti”. und ich bin fest der Meinung, dass es sowas gibt und dass auch ich davon betroffen bin. habe ich mal einen Tag keine Schokolade da, werde ich schon zittrig. und mir geht es auch wie dir: ich nasche nicht, wenn ich Stress habe, sondern wenn mir langweilig ist (oder ich für die Uni lerne ;) ). schön öfter habe ich versucht, etwas dagegen zu unternehmen, doch nie habe ich mehr als 1 Monat ausgehalten. Respekt von meiner Seite also dafür =)
    (und ich glaube dein Blog gab mir nun den Anstoß, mich auch langsam vom Zucker zu verabschieden =) )
    die “Idee” mit den aktivierten Nüssen gefällt mir ausgesprochen gut. ich nasche gern man eine Hand voll Nüsse anstatt von Schoki, dass sie dafür aber vorzugsweise aktiviert werden müssen, wusste ich bisher auch nicht. aber – ja jetzt muss ein aber in Form einer Frage kommen: kann man die Nüsse auch anderweitig trocknen ? ich habe nur einen Gasherd (keinen Minibackofen oder Micro mit Grill oder oder oder) und mit Gas kann man beim besten Willen keine 50°C einstellen :(
    Liebe Grüße, Jesso

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