Dienstag, 5. März 2013

Schokoladen-Cupcakes und ein Überblick über die Zuckeraustauschstoffe {Projekt Zuckerfrei, Woche 8}

*ähem* Woche 7 im Projekt Zuckerfrei ist einfach in Verlängerung gegangen. Nein, im Ernst: Es gab irre viel zu tun, und in der freien Zeit war im Kopf kein Platz mehr für sinnvolle Gedanken, so dass hier in der letzten Woche Funkstille herrschte. Macht aber auch nichts, so ist eben in dieser Woche das Grande Finale des (eigentlich) achtwöchigen Projektes. Bevor ich aber im nächsten Post eine Zusammenfassung schreiben werde, möchte ich heute noch mal die schlaue Brille aufsetzen und ein bisschen was zu Zuckeraustausch- bzw. Ersatzstoffen sagen. Und passend dazu habe ich Euch Mini-Cupcakes gebacken mit einem neuen Zuckerersatz, den ich frisch getestet habe.
Grundsätzlich braucht es nach dem “Zuckerentzug” gar nicht mehr viel zugesetzte Süße im Alltagsleben, die meisten Dinge schmecken süß genug und die Gier hat sich aus dem Staub gemacht. Aber auch zuckerentwöhnte Gaumen mögen hin und wieder ein Dessert oder ein Stück Kuchen – und hier kommen die Austausch- oder Ersatzstoffe ins Spiel. Sie verstecken sich oft hinter wilden E-Nummern oder fantasievollen Namen, und alle haben so ihre Vor- und Nachteile. Für mich habe ich drei akzeptable Alternativen gefunden, die ich hin und wieder verwende.
Schokoladen Cupcakes Avocado Frosting zuckerfrei Natvia Stevia Backen mit Süßstoff Zuckerersatzstoff
Fangen wir mal mit den “Natürlichen” an, die uns gern als gesunde Alternative angepriesen werden: Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft. Und sogleich gibt’s bad news… Honig enthält sicherlich gesunde Mineralien und Spurenelemente – aber dummerweise auch, je nach Sorte, 30 bis 45% Fructose. Ahornsirup ist mit ca. 35% Fructose auch nicht viel besser. Agavendicksaft, der Liebling der Bio-Branche, setzt noch mal einen drauf: um die 70% Fructose. Honig und Ahornsirup esse ich in kleinen Mengen ganz selten mal zu fluffigen Sonntags-Pancakes, die Agave darf ihren Saft aber gern behalten.
Danach geht’s schon zielstrebig in Richtung Chemielabor. Süßstoffe wurden früher oft eher zufällig gefunden, wenn man auf der Suche nach einer völlig anderen Substanz war. Seit aber die Diät-Industrie boomt und zu einem Milliardengeschäft herangewachsen ist, wird aktiv nach Ersatzstoffen geforscht. Über die positiven und negativen Wirkungen von beispielsweise Aspartam, Cyclamat oder Acesulfam-K gibt es einige kontroverse Studien, vom Gesetzgeber werden sie als sicher eingestuft, mit Empfehlungen für die Höchstmengen der Tagesdosis. Sie haben oft einen etwas metallischen, seltsamen Nachgeschmack. Zum reinen Süßen sind sie sehr wirkungsvoll (je nachdem natürlich, wie akzeptabel solche Stoffe für einen persönlich sind) und finden sich daher auch verstärkt in Getränken oder Diät-(Fertig-)Produkten. Zum Backen können sie sich als schwierig erweisen, da die volumengebende Wirkung von Zucker nicht so leicht zu imitieren ist. Auch vertragen sie höhere Backtemperaturen oft nicht gut. Für mich persönlich sind sie keine gute Alternative, da sie für meinen Hauptzweck, das Backen, nicht sonderlich gut geeignet sind und ich den Geschmack nicht mag. Aber das muss wirklich jeder selbst entscheiden.
Schokoladen Cupcakes Avocado Frosting zuckerfrei Natvia Stevia Backen mit Süßstoff Zuckerersatzstoff
Von den sogenannten “Zuckeralkoholen” (Polyolen) lasse ich lieber die Finger, mit wenigen rühmlichen Ausnahmen. Zuckeralkohole sind (grob gesagt) die Reduktionsprodukte der Kohlenhydrate. Sie sind weniger süß als Haushaltszucker, ergeben aber auch weniger verwertbare Energie, da sie vom Körper nur teilweise verdaut werden können. Allerdings geben sie Volumen, was vielen Süßstoffen nicht gelingt. Daher sind sie beliebte Zuckeraustauschstoffe und kommen oft in der Verbindung mit Süßstoffen daher: Aspartam & Co. für die Süße, Polyole für das Volumen. Wenn man sich mal eine landläufige Packung zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons ansieht, findet man meist an einer der ersten Stellen Sorbit oder Sorbitol. Sorbit, der alte Spielverderber, wird im Stoffwechsel zu Fructose umgewandelt. Wir haben also nichts gewonnen – außer gegebenenfalls einer flotten, ähm, Verdauung, Sorbit wird nämlich oft als Laxativ eingesetzt. Weitere Polyole sind Isomalt, Mannitol, Maltitol und Lactitol. Klar – sie alle enthalten weniger Kalorien als Zucker, aber sie alle werden in unterschiedlichen Mengen in Fructose umgewandelt. Und wandern directamente in die Toilette. :-)
Zwei Ausnahmen gibt es bei den Polyolen, die unter den Fructose-Abstinenzlern als relativ sicher und akzeptabel gelten: Erythritol und Xylitol. Erythritol passiert den Körper beinahe unbeachtet, deswegen tendiert der kalorische Wert gegen Null, was natürlich vorteilhaft ist, wenn man Kalorien zählen will. Xylitol (Birkenzucker) bringt zwar ähnlich viele Kalorien wie Zucker mit, wir verdauen aber nur Teile davon, und die werden schlussendlich zu Glucose umgewandelt. (Vorsicht aber bei Hunden – die vertragen Xylitol überhaupt nicht! Also bitte keine mit Xylitol gebackenen Kekse an Bello verfüttern.)
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Und was bleibt?
Ich benutze, je nach Einsatz, vor allem Reissirup und Dextrose. Beide sind reine Glucose, also quasi Zucker ohne das Fructose-Molekül. Reissirup ist wie Honig zu verwenden, er ist allerdings weniger süß. Beim Backen von Rühr- oder Hefeteigen und Füllungen funktioniert Reissirup ziemlich gut, lediglich die noch zugesetzte Flüssigkeit wie Milch oder Wasser sollte etwas reduziert werden. Dextrose ist ein anderer Name für Traubenzucker und kommt in kristalliner Form daher. Auch Traubenzucker ist weniger süß als normaler Zucker. Ansonsten kann man ihn verwenden wie Zucker, auch Eier können damit schaumig aufgeschlagen werden. Dextrose habe ich neulich beispielsweise für das Zitronen-Semifreddo in meinem Gastpost bei Nina verwendet.
Stevia ist ebenfalls ein sehr beliebter (und wahrscheinlich recht sicherer) Ersatzstoff. Ich persönlich mag Stevia halt überhaupt nicht, der seltsam-lakritzige Nachgeschmack ist so gar nicht meins.
Allerdings habe ich kürzlich Natvia ausprobieren können, einen Mix aus Steviolglykosiden und Erythrit. Irgendwie kriegen die Australier das hin, dass das Produkt den unangenehmen Nachgeschmack von Stevia verliert. Wichtig für mich als Foodie ist auch, dass die Backeigenschaften denen von Zucker sehr ähnlich sind, auch das lästige Umrechnen entfällt: 50g Natvia entsprechen 50g Zucker. Very easy. (Zu bekommen hier oder hier.)
Sowohl Reissirup als auch Natvia oder Xylitol und Erythritol sind relativ, sagen wir mal, kostenintensiv, für ca. 500g sind je nach Produkt fünf bis 20 Euro einzurechnen. Traubenzucker/Dextrose ist da schon leistbarer, 400g sind für  einen oder zwei Euros in jedem Supermarkt zu bekommen.

Das Leben ohne Kuchen oder Dessert ist definitiv lebens- und liebenswert. Aber es ist in jedem Fall gut zu wissen, dass man könnte, wenn man wollte und dass einem dabei ein paar fructosefreie Helfer zur Verfügung stehen. :-)

Quellen:
David Gillespie: Sweet Poison Quit Plan
http://www.reformhaus-fachlexikon.de (für Infos & Nährwerte zum Thema Honig & Co.)
Wikipedia (für die Chemie hinter den Polyolen)
The Sweeter Life Club für Infos zu Natvia
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Schokoladen-Cupcakes mit Avocado-Frosting

Ergibt 10-12 Cupcakes oder 24 Mini-Cuppies
Adaptiert nach einem Rezept der Hummingbird Bakery, das Frosting geht auf Nike zurück.
100g Mehl
2 EL Kakaopulver
1 ½ TL Backpulver
80g Natvia (bzw. Zuckeralternative nach Wahl, die in etwa 80g Zucker entspricht, bspw. 100g Reissirup oder Traubenzucker)
40g weiche Butter
120ml Milch
1 Ei
1 TL Vanilleextrakt FROSTING (für üppige Frostings die Menge verdoppeln!):

1 (sehr) reife Avocado
1 gehäufter EL Kakaopulver
1-2 EL Natvia (je nach Geschmack)
2 EL Sahne oder Mandelmilch

:: Mehl, Kakao, Backpulver und Natvia mischen, dann zusammen mit der Butter zu einem krümeligen Teig verrühren  – so, als hätte man Sand oder ganz feine Mini-Streusel in der Schüssel. Das geht tatsächlich am besten mit den Fingern. 
:: Die Hälfte der Milch unter die Streusel rühren und mixen, bis sich eben gerade so alles verbunden hat. Dann das Ei und den Vanilleextrakt unter die restliche Milch rühren und zum Teig geben. Alles mixen, bis sich ein glatter, homogener Teig ergibt. Nicht zu lange rühren, sonst wird der Teig zäh.
:: In vorbereitete Förmchen füllen (vor allem bei Mini-Cupcakes geht das am saubersten mit einer Spritztülle), dabei bis 2/3 Höhe befüllen.
:: Die Minis etwa 10-12 Minuten backen, die Großen ca. 20-25 Minuten. Stäbchenprobe machen, bei positivem Befund aus dem Ofen holen und gut auskühlen lassen. :: Für das Frosting die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch zusammen mit Kakao, Natvia und Sahne fein und cremig pürieren. Mindestens 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und dann auf die komplett ausgekühlten Cupcakes verteilen.

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Dienstag, 5. März 2013

7 Gedanken zu „Schokoladen-Cupcakes und ein Überblick über die Zuckeraustauschstoffe {Projekt Zuckerfrei, Woche 8}

  1. Kathrin

    Danke für die Übersicht! Reissirup und Dextrose muss ich noch probieren. Aber mit Stevia und Erythrit habe ich kürzlich einen Back- und Geschmackstest für meinen Blog gemacht. Stevia ist leider durchgefallen – ich sehe das also so wie du…ist gar nicht meins.

    Der Apfelkuchen mit Erythrit war allerdings wirklich lecker; nicht ganz so süß wie mit Zucker, ansonsten hat man aber keinen Unterschied gemerkt. (nur beim Preis…)

  2. Dani

    Danke für den tollen Überblick! Seit ich bei dir mitlese, verwende ich immer mehr Reissirup, Agave bleibt meist auch im Schrank. Ahornsirup verwende ich immer noch sehr gerne, er hat einfach einen so tollen Geschmack. Das mit dem Traubenzucker wusste ich nicht, das werde ich testen!

  3. Anneli

    Super Zusammenfassung- Danke! Ich möchte zu Sorbitol noch hinzufügen: viele haben eine Unverträglichkeit gegenüber Sorbitol, ohne dass diese bereits erkannt wurde. Die Symptome ähneln denen einer Fructose- oder Lactoseunverträglichkeit, mit dem Unterschied, dass viel kleinere Mengen an Sorbitol bereits heftige Reaktionen auslösen können. Besonders ärgerlich ist in diesem Zusammenhang, dass Sorbitol vielen Lebensmitteln als Feuchthaltemittel (!) und/oder Süßstoff beigefügt wird (bspw. Backwaren oder Zahnpasta), wo man es nicht unbedingt vermuten würde.

  4. Anonymous

    Kann Natvia aus eigener Erfahrung auch nur empfehlen! Das Beste: Kein ätzender Stevia-Nachgeschmack und perfekt zum Backen. Liebe Grüße, Kathrin

  5. Kastanie

    Ich nutze ja Stevia und habe mich an den Eigengeschmack gewöhnt. Sehr seltene Ausnahmen mache ich mit unbehandeltem Rohrzucker.. leider kann ich z.Zt. überhaupt nicht backen, habe mir eine Behelfsküche eingerichtet, bis die richtige da ist.. Aber das Frosting mit den Muffins MUSS ausprobiert werden, die Fotos lassen das Wasser im Mund zusammen laufen..

  6. Toby - Fructose Intoleranz

    Klasse Übersicht und eigentlich eine perfekte Einleitung in das Thema Fructose Intoleranz. Genau um diese Zuckerarten, Zuckeralkohole, usw. dreht sich doch immer alles bei uns…das Rezept muss ich natürlich auch gleich mal ausprobieren, mal sehen ob ich es hinbekomme ;-)

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