Dienstag, 15. Januar 2013

Wie ich einmal versuchte, die Biochemie zu verstehen. Plus: Bohnen-Linsen-Salat mit Haselnussöl

Mit meiner Aussage, einen Post zum Thema Stoffwechsel und Zucker schreiben zu wollen, habe ich mich ganz schön weit aus dem Fenster gelehnt… Ich hatte über die Weihnachtspause eine Reihe von Büchern und Artikeln zu diesem Thema gelesen, dachte mir, dass ich das Grundprinzip verstanden hätte und dass es ja wohl kein größeres Problem sein dürfte, das in verständlichem Deutsch in einen Blogpost zu packen. Ahahahahaha.
Ich begann also zu schreiben, erneut in Büchern zu blättern,entwirrte Griechisch, Latein und diverse Abkürzungen, bastelte mir eine Übersichtsgrafik, strich sie wieder zusammen, schrieb weiter – und war irgendwann bei einem fünfseitigen (!) Dokument angelangt. Und das, obwohl ich immer wieder darauf hinwies, dass ich hier jetzt wirklich arg gekürzt und einige (OK, viele) Schritte übersprungen hätte. Am Ende meiner Erklärungen war ich trotzdem lange noch nicht. Puuh.
Mein innerer Faulpelz flüsterte: Lass gut sein, sag den Lesern einfach, das Zucker Scheiße ist und Fructose ‘n A… und dass sie ohne das Zeug wirklich besser dran sind. Gib ihnen ein paar Literaturempfehlungen, in denen sie selbst nachlesen können. Der Erklärbär, der mir über die Schulter schaute, protestierte: “Nein! Bloß nicht! Sie sollen das ganze Bild bekommen!” So, und nun? Am Ende ist es ein Kompromiss geworden: Weiterhin arbeite ich an einem größeren Post über Zucker und seinen Weg im Körper. Den werde ich dann gesondert posten, abseits des “normalen” Blogalltags. Für heute gibt es eine kleine Erklärung, eine wirklich miniklitzekleine, eher einen Erklärungsansatz. Ein Ansätzchen. Denn eines ist jedenfalls klar: Gegenüber dem, was in unserem Körper so vor sich geht, sind Autos, Düsenjets und Marsroboter Pillepalle. Pillepalle. Sorry, liebe Ingenieure.
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Kurz vorab: Ich ignoriere hier der Einfachheit halber komplett die Verarbeitung von Protein und Fett – das würde definiv zu weit führen.

Zucker besteht chemisch betrachtet aus zwei miteinander verbundenen Molekülen: Einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Um es gleich vorweg zu nehmen: Glucose ist nicht unser Problem. Problematisch ist der Fructose-Teil.
In einem normalen, gesunden Körper sorgt ein ausgeklügeltes System von Hormonen dafür, dass unsere Energielevel möglichst ausbalanciert sind und wir genau soviel Nahrung zu uns nehmen, wie wir benötigen. Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin ist dafür verantwortlich, dass die im Blut vorhandene Glucose (“Blutzucker”) abgebaut und den Zellen als Snack zur Verfügung gestellt wird, sowie dafür, Energie quasi abrufbar zu speichern. Das entstandene Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit auch eine ganze Weile aufrecht zu erhalten, das ist der Job eines weiteren Hormons: Leptin, sozusagen ein körpereigener Appetitzügler. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Weile unter einen gewissen Wert sinkt, sorgt zunächst das Hormon Glucagon dafür, dass Energiereserven angezapft werden, so dass wir bis zur nächsten Mahlzeit überleben. Unterstützend wird Ghrelin (yep, ein Hormon) produziert, das ein Hungergefühl verursacht und auch dafür verantwortlich ist, dass sich der Magen zusammenzieht und “knurrt”.

 

Und Fructose? Fructose ist so etwas wie ein blinder Passagier, oder eher: so etwas wie ein trojanisches Pferd. Die Glucose-Detektoren, die in der Bauchspeicheldrüse das Insulin losschicken, können Fructose nicht wirklich guterkennen. Wenn Fructose ins System gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel kauman, anders, als es bei Glucose der Fall ist. Wenn der aber nicht ansteigt, wer sagt uns dann, dass wir satt sind? Leptin? Nö. Studien haben ergeben, dass unter dem Einfluss einer fructosereichen Ernährung auch die Aktivität von Leptin unterdrückt wird. Ghrelin hingegen wird nicht unterdrückt, sondern eher angeregt. Pffffft. Das heißt in der Konsequenz, dass man Hunger verspürt, obwohl dem Körper eigentlich genug Energie zur Verfügung steht, weil die letzte Mahlzeit beispielsweise erst kürzlich erfolgte. Auch interessant ist, dass Ghrelin mit der Entstehung von Suchtkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Zuckersucht ist wohl doch nicht nur ein Wort. ;-)
Anders als Glucose kann Fructose nicht von allen Zellen verarbeitet werden, da es bestimmte “Transporter” und Enzyme braucht. Eines der sehr wenigen Organe, die mit Fructose etwas anfangen können, ist die Leber. Aber auch hier umschifft Fructose recht elegant die Kontrollmechanismen, die z.B. in der Verarbeitung von Glucose rote Lämpchen leuchten lassen. Wenn Fructose in höheren Mengen in die Leber gelangt, entstehen in Windeseile eine hübsche Menge an Fettsäure im Blut. Sehr effizient.
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So lange die einzige Quelle an Fructose, die wir zu uns nahmen, als das Modell Mensch in Serienproduktion ging, in reifen Früchten oder Beeren bestand, war das alles kein größeres Problem, damit konnte der Verbrennungsmotor umgehen, und das Angebot an Früchten und Beeren war naturgemäß extrem übersichtlich. Ein paar Stücke Obst sind auch wirklich nicht das Problem, aber zum Zeitpunkt unserer “Konstruktion” waren wohl ein überbordender Einsatz von Zuckerzusätzen in unglaublich vielen verarbeiteten Lebensmitteln, der Zusatz von Fructosesirup in Getränken und die generelle Verfügbarkeit von Snickers und Co irgendwie nicht einkalkuliert…
Unser Körper ist in vielerlei Hinsicht noch auf “Werkseinstellung” konfiguriert – das Tuning, das einige vornehmen lassen, ist ja eher äußerlich. Wenn man das richtige Benzin ins Auto tankt, läuft der Motor. Wenn aber Diesel in den Benzintank kommt, wird es schwierig. Das leuchtet interessanterweise allen ein…Einleuchtend sollte auch der Salat sein: So einfach, so gut, so sättigend. Viele Proteine, viele Ballaststoffe, und eins der köstlichsten Öle auf der Erde: Haselnussöl. Reich an Vitamin E (Antioxidantien) und den Omega-Fettsäuren.
Bei Fett fällt etwas ein: Willkommen in Woche 2 vom Projekt Zuckerfrei! Diese Woche steht nämlich unter dem Motto “Fett ist mein Freund!” Stay tuned!

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Bohnen-Linsen-Salat mit Haselnussöl

Für 4 als Vorspeise, für 2 Normalhungrige zusammen mit etwas Brot als Hauptgericht

100g getrocknete weiße Bohnen oder 1 Dose gekochte weiße Bohnen (400g, ohne Grün – und schaut bitte auf die Zutatenliste, viele Podukte haben neben Bohnen und Wasser auch Zucker mit an Bord)
50g getrocknete schwarze Linsen
1 Handvoll (ca. 30g) Haselnusskerne
2 EL Apfelessig
2 EL Haselnussöl
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1/2 Bund glatte Petersilie

:: Weiße Bohnen über Nacht einweichen und dann nach Packungsanweisung garen. Alternativ, wenn’s schnell gehen soll: die Dose öffnen, die Bohnen gut abspülen und ordentlich abtropfen lassen.

:: Die Linsen abspülen und nach Packungsanweisung garen. Idealerweise so timen, dass Linsen und Bohnen in etwa zur gleichen Zeit gar werden.

:: Die Haselnüsse auf ein Backblech geben und bei 160°C im Ofen ca. 10 Minuten rösten, bis sie duften. Das geht auch in der Pfanne auf dem Herd, dabei gut aufpassen, dass sie nicht anbrennen. Herausnehmen und auskühlen lassen.

:: Aus Essig und Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren, am besten direkt in der Salatschüssel.

:: Linsen und Bohnen abgießen und noch warm mit der Marinade vermischen, damit sie die Aromen besonders gut aufnehmen. Petersilie fein hacken und unterrühren und den Salat etwa 30 Minuten lang marinieren lassen.

:: Den Salat abschmecken. Die Haselnüsse grob hacken und über den Salat streuen. Eventuell (für ganz Dekadente… *öööhm*) noch ein wenig mehr Haselnussöl darüberträufeln und servieren. Köstlich sind dazu auch Croutons aus geröstetem Sauerteigbrot.

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Dienstag, 15. Januar 2013

7 Gedanken zu „Wie ich einmal versuchte, die Biochemie zu verstehen. Plus: Bohnen-Linsen-Salat mit Haselnussöl

  1. Miss Jenny

    Liebe Katharina,
    da ist er nun, der Zuckerfrei-Post! Habe mich schon darauf gefreut. Ein morgendliches Überfliegen reicht bei weitem nicht, ich werde mich heute Abend mal genauer hinsetzen und ihn “durchackern”. Die letzte Biostunde ist nämlich auch etwas her *räusper*
    Morgendliche Grüße von der heute morgendlich 30daysshred-gestählten Miss Jenny (Yeah: ich hab den dritten Tag Shred gemacht: http://genuss-und-versuchung.blogspot.de/2013/01/30-days-shred-schlank-in-30-tagen.html)

  2. Finema

    Guten Morgen,

    dass Zucker Mist ist, habe ich auch schon vor einer Weile erkannt und habe 2011 schon mal 5 Monate zuckerlos gelebt. Nun probiere ich es seit dem 2. Januar auch wieder…. aber den Zusammenhang mit der Fructose – das hab ich bisher nicht gewusst. Hast Du gut erklärt. Danke!

    liebe Grüße
    Finema

  3. Sandy

    Du siehst mich Niederknien und mein Haupt ehrfürchtig gen Boden drücken!!! Vielleicht solltest du doch eine Lehr-Karriere einschlagen.
    Ganz großes Kino, ehrlich!
    Im Übrigen, gerade bekam ich flüssiges Stevia zum Probieren und Studieren – das heißt, ich werde dich das ein oder andere Mal bei “zuckerfrei” begleiten – klingt gerade wie “Zimmer frei” – ist vielleicht auch ein bisschen so – ich lass es dich wissen, meine Perle!
    Liebe Grüße,
    Sandy

  4. nike

    hätte ich dich damals in bio, chemie und physik gehabt, wer weiß, was dann aus mir geworden wär … ;)
    toll erklärt. danke. der salat sieht wirklich köstlich aus.

  5. Christina

    Hallo,
    ich habe Dich getaggt! :-)
    Weitere Infos hier: christinascatchycakes.blogspot.de/2013/01/wir-lernen-uns-besser-kennen-tag.html
    Würde mich freuen, wenn Du dabei wärst!
    Liebe Grüße
    Christina

  6. Frau Ziii

    Liebe Katharina, mit großem Interesse verfolge ich Deine letzten Posts. Von mir aus kannst Du Dich ruhig länger ergießen. Ich spar mir die Bücher und die Hausaufgaben und lese die klitztekleinen Zusammenfassungen einfach bei Dir nach. Vielen Dank und einen ganz lieben Gruß aus Wien von Frau Ziii

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